＊この記事は、2017年7月8日に投稿したものを、2018年4月に加筆したものです。
皆さま、蒸し暑くなってきましたね。当オフィスがある、埼玉県さいたま市は、まだ梅雨が明けていないのに、気温が35度近くまでいくようになりました。こうなると夜も寝苦しくなってきますよね。
そこでふと、“あ、睡眠に関して読者の皆さまが知っておくといいかもしれない‥”と思う事を書いてみようと思いまして、今回は睡眠に関する、精神医学的な豆知識をお伝えいたします。
まず、お伝えしたい事は、睡眠が十分にとれている時、あるいは睡眠の質が良好な時に、精神的に重い病気がでてくる事は、ほぼない、という事です。それぐらい睡眠は大事です。
ただ、「寝られている・寝られてない」「睡眠の質」といっても、それをどう把握すればいいのか‥その基準は何か、と考えると、わからなかったり、ご存じない方も多いと思うので、今回は「睡眠の質」の大よその把握の仕方、基準、見取り図のようなものを、記事にしたいと思います。
「睡眠の質」の基準、着眼点の一つは、「目覚め心地」です。睡眠の質がもっともまずい状態から、良い状態を記すと、大よそ下記のようになります。
①「いくら眠っても眠った気がしない」
②「いくら眠っても寝たりない」
③「十分眠った気がするが寝床からでたくない」
④「たっぷり眠って目覚めが心地よい」
上記でいうと、①②、特に①が続くようでしたら、精神科を含む医療機関への受診をおすすめします。
次の基準、着眼点は、「眠れなさの強さ・種類」です。一番心配な状態から、さほど心配いらない状態までの順に書いていきます。
①全不眠：つまり全く寝られない状態です。二日この状態が続いて、三日目に「ぶっ倒れて寝る」ではなく、逆に頭がさえてきて「自分は並の人間ではない」と思ってくるようでしたら、すぐに精神科を受診してください。
②睡眠の途中で目が覚めたあと（夜中や早朝）、再び眠る事ができなくて朝をむかえ、それが続く場合。この場合も、精神科などへの受診をおすすめいたします。
③睡眠中に何度か目は覚めるが、またすぐに寝られる場合。
④眠りに入るのに時間がかかるが、いったん寝てしまえば朝まで寝られる場合。これは、本人の主観としては楽ではないですが、睡眠の障害としては軽い方です。
ただ、③④の場合でも、気になるようでしたら、我慢せずに近隣の内科にまずは相談してみたらいいと思います。
個別具体的な事を細かくは書けませんが、大体上記の2種類の基準で、ご自分の睡眠の質を見直してみるといいと思います。最後に留意点を幾つか。
１：睡眠は精神的健康にとって極めて重要です。これは何度強調してもいいぐらいです。ですから、「眠れなくてしんどい」「仕事を含む生活に支障がでる」ようでしたら、まずは近隣の内科でもいいので、ご相談なさることをおすすめします。
薬への不安や抵抗から、「無理に飲まないで生活に大きく支障がでる」ぐらいなら、「飲みながらでも生活を維持していく」方が、私はいいと思います。
２：寝られないからといって、アルコールを眠る前に多めに飲む方がおられますが、これは睡眠の質を悪化させるだけなので辞めた方がいいです。お酒を多めに飲むと、「寝つき」はよくなるのですが、この場合の睡眠は、浅い睡眠になってしまうので、途中で目が覚めたりなど、睡眠の質は良くありません。
結果的に疲れがとれない状態で朝をむかえる事になります。寝られないのでしたら、お酒よりも、はるかに睡眠薬の方が安全です。
３：「睡眠は2日で収支を合わせる。」これを覚えておくと良いと思います。例えば、1日平均７時間の睡眠が必要な方が、ある日、４時間しか寝られなかったら、次の日は10時間は寝る、という事です。そうはいかない事もありますが、この「2日で収支を合わせる」という事を心に留めておくだけでも、メンタルヘルスに有効です。概算ですが、多くの方は２日で12時間から16時間の睡眠が必要だと思います。
これから寝苦しい時期が続きます。体力的にも消耗が激しい季節ですので、なおさら睡眠は大切です。何か参考になる事があれば幸いです。
と、ここまで書いたものを、先ほどSNSに投稿したら、それを読んだ知人から、さっそく情報をいただきました。それによると、最近の睡眠研究では、睡眠不足の影響は3日後にでるらしいので、3日で帳尻を合わせるのが良いそうです。せっかくですので、その情報も追加させていただきますね。
いずれにせよ、どこかで無理をしたら、近日中に帳尻を合わせる、という事が大事だという事ですね。
参考文献『看護のための精神医学』中井久夫 山口直彦 2001年 医学書院